Η αναβλητικότητα (procrastination) είναι η συνήθεια του να αναβάλλουμε κάποια σημαντική δουλειά που έχουμε να κάνουμε, με αποτέλεσμα να έχουμε μετά αρνητικές επιπτώσεις. Αποτελεί ένα πολύπλοκο φαινόμενο με πολλές αιτίες.

Αρχικά, οι αναβλητικοί άνθρωποι είναι συχνά τελειομανείς, και αισθάνονται πιο άνετα με το να μην κάνουν μια εργασία παρά με το να την κάνουν σε ένα “μέτριο επίπεδο”. Άλλα συναισθήματα που μπορεί να αισθάνονται είναι φόβος της κριτικής από άλλους, φόβο αποτυχίας και αυτοκατηγορία. Επίσης, η αποφυγή του αγχογόνου παράγοντα είναι ένας τρόπος με τον οποίον συνήθως διαχειριζόμαστε το άγχος. Μπορεί επίσης η ίδια η εργασία να μην μας αγχώνει, αλλά να βιώνουμε υψηλά επίπεδα στρες στην καθημερινότητά μας τα οποία να μας εμποδίζουν από το να ξεκινήσουμε μια καινούρια εργασία που έχουμε, με όλα τα συνοδευόμενα συναισθήματα. Στην πραγματικότητα όμως, κάθε φορά που κάποιος δεν κάνει αυτό το οποίο καλείται να κάνει, είναι πιθανο να νιώσει τύψεις, εκνευρισμό και περισσότερο άγχος.

Όταν η εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί είναι δύσκολη ή πολύπλοκη, άνθρωποι με χαμηλή αυτοπεποίθηση μπορεί να έχουν αμφιβολίες για την ικανότητά τους να ανταπεξέλθουν, και με αυτό τον τρόπο μπορεί να χάνουν ευκαιρίες να αποκτήσουν καινούριες γνώσεις και ικανότητες. Αντίθετα, είναι πιθανότερο για τους ανθρώπους με υψηλή αυτοπεποίθηση να συνεχίσουν τις προσπάθειές τους. Πολλές φορές η αναβλητικότητα σχετίζεται με τη δυσκολία λήψης αποφάσεων, καθώς η απουσία απόφασης μας απαλλάσσει από την ευθύνη για το αποτέλεσμα της απόφασης. Άλλες φορές οι άνθρωποι παίρνουν τόσες αποφάσεις καθημερινά που μπορεί να μην έχουν την ενέργεια να πάρουν ακόμα και σχετικά απλές αποφάσεις, όπως να ξεκινήσουν μια εργασία (decision fatigue). Η αναβλητικότητα, η αποφυγή και το αναμάσημα των ίδιων σκέψεων (rumination) είναι συνηθισμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Τα άτομα με κατάθλιψη συχνά δυσκολεύονται να φτιάξουν και να εκτελέσουν σχέδια και έχουν αισθήματα ματαιότητας (“τι νόημα έχει;”).

Η απουσία δομής στον ελεύθερό μας χρόνο είναι ένας πιο πρακτικός λόγος που επιτρέπει την αναβλητικότητα, καθώς η απουσία καθυστέρησης μεταξύ παρόρμησης και απόφασης, όπως για παράδειγμα στην ευκολία της χρήσης του Ίντερνετ ή του κινητού, αναπόφευκτα βοηθάει στο να πραγματοποιούμε τις παρορμήσεις μας εύκολα και γρήγορα. Συγκριτικά με την άμεση ικανοποίηση, η εργασία που έχουμε να κάνουμε μπορεί να μας φαίνεται βαρετή ή κουραστική. Τέλος, η αναβλητικότητα μπορεί να συμβεί όταν τα μακροπρόθεσμα κέρδη μιας πράξης δεν είναι ορατά σε σχέση με την βραχύχρονη άμεση ευχαρίστηση του να αποφύγουμε την εργασία, ειδικά όταν προσπαθούμε να εγκαθιδρύσουμε μια συνήθεια που μπορεί να μην μας είναι ευχάριστη αρχικά. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που δεν αθλείται θα προτιμήσει στον ελεύθερο του χρόνο να δει τηλεόραση ή σειρές στο ίντερνετ παρά να πάει για έναν περίπατο, ακόμα και αν έχει αποφασίσει ότι θέλει να αρχίσει γυμναστική, γιατί δεν θα αντλήσει άμεση ευχαρίστηση από αυτόν. Συνολικά, από την έρευνα πάνω στο θέμα αυτό συμπεραίνουμε ότι η αναβλητικότητα δεν είναι θέμα διαχείρισης χρόνου αλλά διαχείρισης συναισθημάτων (αποφυγή δυσφορίας).

Κάποιοι άνθρωποι που αναβάλλουν μπορεί να λένε πως αποδίδουν καλύτερα υπό πίεση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό που πιθανότατα συμβαίνει είναι πως έχουν ένα αίσθημα ευφορίας από το ότι καταφέρνουν να πετύχουν κάτι την τελευταία στιγμή, υπερνικώντας τις δυσκολίες. Πολύ συχνά οι άνθρωποι αυτοί μπορεί να καταβάλλουν ενέργεια σε άλλες εργασίες, όπως για παράδειγμα στην οργάνωση ή το καθάρισμα του σπιτιού τους, με σκοπό να συνεχίσουν να αισθάνονται παραγωγικοί. Οι αναβλητικοί άνθρωποι έχουν επίγνωση των πράξεων τους και των συνεπειών, αλλά το να αλλάξουν τις συνήθειές τους μακροπρόθεσμα απαιτεί ακόμα μεγαλύτερη προσπάθεια από το να ολοκληρώσουν την εργασία τους. Πολλές φορές η αναβλητικότητα σχετίζεται με τη δυσκολία λήψης αποφάσεων, καθώς η απουσία απόφασης μας απαλλάσσει από την ευθύνη για το αποτέλεσμα της απόφασης. Άλλες φορές οι άνθρωποι παίρνουν τόσες αποφάσεις καθημερινά που μπορεί να μην έχουν την ενέργεια να πάρουν ακόμα και σχετικά απλές αποφάσεις, όπως να ξεκινήσουν μια εργασία (decision fatigue).

Μακροπρόθεσμα τα παραπάνω έχουν ως αποτέλεσμα το να ζει κάποιος μακριά από τον σκοπό του και να δυσκολεύεται να επιμείνει σε αποφάσεις που μπορούν να αλλάξουν την ζωή του. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι οι φοιτητές που αναβάλλουν περισσότερο κυριεύονται συχνά από τις ψυχολογικές τους αντιδράσεις εις βάρος των αξιών ζωής τους. Για παράδειγμα, συμφωνούν περισσότερο με δηλώσεις όπως “Φοβάμαι τα συναισθήματά μου”, “Οι αρνητικές μου εμπειρίες και αναμνήσεις με δυσκολεύουν στο να ζω μια ζωή η οποία να μου αρέσει” και “Αν νιώσω δυσφορία ή αποθάρρυνση, αφήνω αυτά τα οποία έχω δεσμευτεί να κάνω”. Επίσης, όταν η αναβλητικότητα μεταφράζεται σε αμέλεια για την καλή φυσική κατάστασή μας, σχετίζεται με ευαλωτότητα σε γρίπες και ασθένειες καθώς και αυξημένες πιθανότητες καρδιακών νοσημάτων.

Ένας βασικός τρόπος να ξεπεράσουμε την αναβλητικότητα είναι να καλλιεργήσουμε αυτοενσυναίσθηση και αυτοσυμπόνοια. Αυτό σημαίνει να μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα συναισθήματά μας την στιγμή που αναβάλλουμε και να μιλάμε στον εαυτό μας όπως σε έναν καλό φίλο, με αποδοχή και απαλότητα. Έτσι είναι πιο πιθανό να θέλουμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας σε όλα τα επίπεδα και αυτό συμπεριλαμβάνει και το να αποκτήσουμε συνήθειες οι οποίες μπορεί να μην μας είναι ευχάριστες στην αρχή αλλά μακροπρόθεσμα να είναι προς το συμφέρον μας.

Η αναβλητικότητα, η αποφυγή και το αναμάσημα των ίδιων σκέψεων (rumination) είναι συνηθισμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Τα άτομα με κατάθλιψη συχνά δυσκολεύονται να φτιάξουν και να εκτελέσουν σχέδια και έχουν αισθήματα ματαιότητας (“τι νόημα έχει;”).

Οι λύσεις για την αναβλητικότητα μπορεί να στοχεύουν στην διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων, στην κριτική θέαση των προσδοκιών από τον εαυτό μας με τη βοήθεια κάποιου θεραπευτή, ή σε πρακτικές αλλαγές στην καθημερινότητα. Όπως συνήθως, η συνδυαστική δουλειά είναι αυτή που μπορεί να μας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, ο αναβλητικός άνθρωπος μπορεί να υποστηριχτεί στην ανάπτυξη ψυχολογικής ευελιξίας (psychological flexibility), δηλαδή να μπορεί να αντέχει αισθήματα δυσφορίας, να μένει στην παρούσα στιγμή και να δίνει προτεραιότητα σε επιλογές και δράσεις που τον φέρνουν πιο κοντά σε αυτά που αξιολογεί ως
σημαντικά στην ζωή του.

Tip:
Λέμε συχνά ότι η αρχή είναι το ήμισυ του παντός. Tην επόμενη φορά που μπαίνεις σε διαδικασία
να αναβάλλεις κάτι σημαντικό, μπορείς να:
α. σπάσεις το task σε μικρότερα μέρη
β. βάλεις χρονόμετρο και να ασχοληθείς με την εργασία 2 (ναι, 2!), 5 ή 10 λεπτά.
Φαίνονται πολύ μικρές, σχεδόν ασήμαντες αλλαγές αλλά με αυτές μπορείς να ξεπεράσεις ένα
βασικό πρόβλημα: την δυσκολία στο να ξεκινήσεις.

Πηγές:

• Christian Jarrett, „Why procrastination is about managing emotions, not time”. 14 May 2020, BBC Online
• The 5 Most Common Reasons We Procrastinate, Shahram Heshmat, 17 June 2016, Psychology Today
• Sirois, F. and Pychyl, T. (2013) Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7 (2). 115 – 127